有多困難到底有多少回報。他吃驚地發現他的消極預期事實上是多麼地沒有根據。
（在你準備做這件事之前寫下你對困難程度和滿意程度的預期。每完成一步後，寫下你實際感受到的困難程度和滿意程度。）
表5…3是我發現的一個打破拖延惡習的有效形式。你或許已經迴避了某一具體的事情，因為你設想做這件事情會很困難，而且沒有回報。運用抗拖延清單，你就可以訓練你自己來測試這些消極預測。每天在相應欄內寫下你準備做的一到數個任務。如果某項任務要求較多的時間你最好把它分解成一系列小的步驟，這樣的話，每一步都可以在15分鐘以內完成。然後在下一欄裡用0—100％之間的數值來標明你所預想的每一步的困難程度。如果你預想整個任務很輕鬆，你就可以寫下一個比較低的估計數值，比如10％到20％；比較困難一些的任務就用80％到90％來標明。在下一欄裡，寫下你在完成任務的每一步時預期的滿意程度和回報，再用百分比來把它標出來。寫清這些預想後，就開始著手完成第一步任務。每完成一步，就註明事情事實上到底有多困難，並註明你從做這件事情中所感受到的快樂程度。在表的最後兩欄裡再用百分比來標明這些資訊。
表5…3展示的是一名大學教授運用這種形式，克服了數月的怠惰，開始動筆寫一封向另一所大學申請教職的信件。正如你所見，他原以為這封信寫起來會非常困難，而且會沒有回報。在寫下悲觀想法後，他開始好奇地列下提綱，準備草稿，看看這件事是否像他想象的那樣沉悶乏味沒有回報。他吃驚地發現，事實證明事情做起來非常容易並且非常讓人滿意，他很受激勵，於是就接著幹下去，堅持完成了這封信。他把做事中的感受記錄在最後兩欄裡。這一實驗所透露出的資訊使他大為驚訝，於是他又把抗拖延清單應用到了生活的其他許多方面。結果，他的成就感和自信心戲劇性地增強，他的抑鬱症狀消失了。
第5章 什麼也不做主義：如何打敗它（6）
不良想法日常記錄
第4章已經介紹了這種記錄法。如果你滿腦子都是什麼也做不了的想法時，這種記錄###對你非常有用。你只需要寫下在你思考某一具體任務時腦子裡閃現的想法就可以了。這種做###馬上向你展示問題所在。然後寫下你相應的理智回應，以展示這種想法是多麼的不現實。這將幫助你鼓足勇氣踏出第一步。一旦你開始這麼做，你就有了動力繼續往下走。
表5…4 不良想法日常記錄（圖略）
表5—4是使用這種方法的一個例子。安妮特是一位迷人的年輕單身母親，她擁有併成功地操持著一家時裝店（她是本章開頭所描述的病人A）。每週她都在店裡忙忙碌碌，做得很好。一到週末，只要沒有社交活動，她就會躲到床上。她一躲進床裡，就開始沮喪，而她又認定這不是她能夠控制的。當安妮特在某一週日晚寫下她的下意識想法（表5—4）時，她所面臨的問題就變得很明顯了：她一直在等待，想等到自己感到有意願，有興趣，有精力做事情的時候；她認為做什麼事情都沒有意義，因為她孤獨一人。由於她的無所事事，她在折磨著自己，羞辱著自己。
當她理清自己的思路後，她記錄說，只要雲彩稍稍再升上來一點，她就可以起床、沐浴、更衣。此後，她感覺稍稍好了一些，於是就安排和朋友共同進餐，一塊去看一場電影。正如她在理性反應一欄裡所預想的，她做的越多感覺就越好。
如果你決定採用這種方法，先要確定你事實上已經寫下了你的不愉快的想法。如果你只是在大腦裡勾畫出這些想法，你很有可能什麼也記不得了，因為這些對你有妨礙的想法總是非常複雜，轉瞬即逝。當你想回頭檢視這些想法時，各種不同的想法都會馬上湧上心頭，你