當你準備好開始這段冥想時，請輕輕地閉上雙眼，摒棄外界的一切干擾，將注意力緩緩地收回到自己的身體和內心世界。
現在，讓我們從呼吸開始。用鼻子深深地吸一口氣，感覺清涼、新鮮的空氣緩緩地透過鼻腔，進入喉嚨，然後充滿整個肺部。你會察覺到腹部像一個正在被充氣的氣球一樣，慢慢地膨脹起來，感受腹部的這種擴張，它是生命能量被注入的象徵。接著，用嘴巴輕輕地呼氣，將體內所有的濁氣慢慢地、均勻地排出體外，感受腹部逐漸收縮，所有的緊繃感、疲憊感以及雜念都隨著這股氣息飄散而去，只留下一片寧靜與安詳的空間。
持續保持這樣平穩、自然而又深沉的呼吸節奏，每一次吸氣，都像是在汲取天地間的精華與力量；每一次呼氣，都如同在釋放內心的負擔與困擾。讓呼吸成為你的錨點，使你的意識更加集中和穩定。
接下來，讓我們開始細緻地掃描你的身體。想象有一束溫暖而柔和的金色光線，它就像一位溫柔的探索者，從你的頭頂開始緩緩向下移動。
首先，這束光落在你的頭皮上。注意頭皮的每一個部分，從額頭上方的髮際線開始，慢慢地向後移動。感受頭皮的溫度，是涼爽的，還是帶著一點微微的暖意？仔細體會頭皮的觸感，也許你會察覺到頭髮根部的輕微壓力，或者是頭皮上偶爾的瘙癢。當你發現這些感覺時，不要刻意去搔抓或者改變它，只是輕輕地呼吸，讓這種自然的感覺像微風中的樹葉一樣，自然地存在於你的感知之中，同時保持著深沉而平穩的呼吸節奏，讓呼吸的韻律與身體的感覺相互交融。
接著，光線移動到你的額頭。將注意力集中在眉心處，這裡是許多情緒和思緒匯聚的地方。你可能會感覺到一些輕微的緊繃感，就像有一根很細的線輕輕地拉著。現在，慢慢地放鬆這部分肌肉，想象這根線逐漸鬆開，讓眉心的肌膚變得平滑柔軟。然後，將注意力向額頭的兩側擴散，從太陽穴到額頭的邊緣，感受那裡的肌肉也在放鬆，就像一層薄薄的積雪在陽光下慢慢融化，所有的壓力都化作水滴流走，只留下一片寧靜與安詳。在這個過程中，不要忘記呼吸，讓每一次吸氣都為放鬆帶來新的能量，每一次呼氣都帶走更多的緊張與焦慮，使額頭的放鬆感隨著呼吸逐漸加深。
光線繼續向下，來到你的眼睛。輕輕地閉上眼睛，先感受眼皮的重量，它們就像兩片輕柔的羽毛，輕輕地搭在眼球上。注意眼皮的溫度，它可能會比其他部位稍微熱一點，因為眼睛是心靈的窗戶，這裡總是充滿了活力。然後，慢慢地轉動眼球，向上、向下、向左、向右，感受眼球在眼眶內的靈活轉動，就像兩顆圓潤的珍珠在柔軟的綢緞上滾動。每轉動一次，都感覺眼部周圍的肌肉在拉伸和放鬆，所有的疲勞和緊張都隨著眼球的轉動而漸漸消散。最後，讓眼球回到自然的位置，放鬆眼部周圍的肌肉，包括眼眶上方的眉毛和下方的臉頰部分，讓整個眼睛區域都沉浸在一種舒適而放鬆的狀態中。在眼睛放鬆的每一個步驟中，都緊密地與呼吸配合，吸氣時感受眼部肌肉的舒展，呼氣時讓放鬆的感覺更加深入，彷彿呼吸正在將寧靜與舒適注入到眼睛的每一個細胞中。
光現在照亮了你的鼻子。注意呼吸時空氣進出鼻腔的感覺，從鼻尖開始，感受空氣輕輕拂過鼻毛的微妙觸感。當你吸氣時，空氣是涼涼的，它沿著鼻腔的通道緩緩深入，你可以感覺到鼻腔內部的空間，就像一個小小的洞穴，空氣在其中穿梭。注意鼻腔壁的感覺，它是溼潤的，這種溼潤是身體自然的保護機制。當你呼氣時，感覺氣息帶著身體內部的溫暖離開鼻腔，也許你會注意到呼氣的力度和節奏，不要刻意去控制它，只是觀察它的自然流動。有時候，你可能會察覺到鼻腔內有一些輕微的堵塞或者通暢的變化，這都是正常的身體反應，讓自己像一個安靜的觀察者一樣，只是覺察這