變。
南希的錯誤就在於她以一種總體的眼光看待自己，對自己做了一個道德判斷，說自己是一個壞母親。這種批評使她感到無能為力，因為它給人一種印象，好像她出了一個這麼壞的大問題，沒有人能夠改變它。她為這個標籤而難過，這使得她不能認清問題的真實所在，也使得她不能夠把問題分解成不同的部分，因而也就不能找到合適的解決方法。如果她還繼續悶悶不樂，鮑比極有可能繼續表現不好，她也會越來越找不到有效的辦法。
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第4章 從建立自尊開始（7）
如何把南希所學到的東西應用到你的實際情況當中去？當你看不起自己時，你要問一問自己到底是什麼思想在起作用，因為這時你是試圖在用像“蠢人”、“次貨”、“傻帽”這樣的消極標籤來定義真實的自我。一旦你撕下這些破壞性的標籤，你會發現它們是很任意的，也是毫無意義的。它們事實上遮掩了問題，製造了假相和讓人悲觀的氣氛。一旦去掉它們，你就可以理清並處理實際存在的任何問題了。
小結
如果你情緒憂傷，你或許會告訴自己自身有缺陷，或者乾脆說“自己不好”。你會相信你從骨子裡就是不好的，或根本上來說是沒有價值的。最後，你會相信這種想法，你的情感受到很大傷害，並且開始痛恨自己。你甚至還會覺得最好死掉算了，因為你感到非常地不舒服，你把自己貶得很低。你或許會變得孤寂麻痺，甚至不願意參與正常的社會生活。
由於消極的情感和行為是由極端的想法引起的，所以你首先要告訴自己你並不是毫無價值的。不過，除非你徹底相信這種說法不正確、不現實，不然的話，你可能不會這麼做。
怎樣才能做到這一步呢？你必須認識到人的生命是一個持續的過程，期間既有身體方面的持續變化，又有思想、感受和行為的一系列快速變化。因而，你的生命是一種經驗的演進，是一種持續的流動。你不是一個物品，所以標籤過於侷限，很不準確，過於概括。像“沒有價值”、“低賤”等這樣一些抽象標籤與什麼也聯絡不上，因而什麼意義也沒有。
不過你還是相信你低人一等。證據是什麼？你或許會推理說：“我感到自己有缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的話，我幹嗎會充滿這種難以忍受的情緒？”你的錯誤正是出在情緒推理上。你的感受確實決定不了你的價值，它只能決定你舒服或不舒服這種相對狀態。虛弱無用、痛苦悲慘的內在狀態並不能表明你是一個虛弱的、沒有價值的人，只是你認為你是這樣的；因為你暫時處於抑鬱情緒中，所以你在毫無邏輯地、不合常理地思考你自己。
積極的幸福的情緒狀態表明你非常偉大或特別有價值，還是僅僅表明你的感覺很好？
正如你的感受不能決定你的價值一樣，你的思想或行為同樣也不能決定你的價值。你的某些思想或行為是積極的、創造性的、提高性的，而絕大部分則是中性的。還有一些則是非理性的、自挫性的、充滿災難的。如果你願意付出努力的話，事情是可以改變的，但是這絕對不意味著你是不好的。宇宙中不存在無價值之人。
“那麼我怎樣才能建立起自尊呢？”你或許會問。答案是——你不必一定要去做什麼事情！你不必去做特別有價值的事來創造或保有你的自尊，你需要做的只是關掉內心批判指責的聲音。為什麼？因為批判性的內在聲音是錯誤的！你的內在自虐起源於非邏輯的、扭曲的思想。你的無價值感不是基於真理，它只是抑鬱病症核心中生長出來的膿瘡。
所以，當你難受時，記住以下三個關鍵步驟：
1。 讓下意識消極想法化解，並把它們記下來。不要讓它們在你頭腦中嗡嗡作響。捕捉這些想法，把它們記在紙上。