2。 讀一遍認知的十個扭曲。明白你到底在哪裡繞進去了，然後相應地把它們分解掉。
3。 用更客觀的想法來代替讓你瞧不起自己的想法。當你這麼做時，你就會開始感覺好起來。你的自尊心將大大提高，你的無價值感（當然，包括你的抑鬱）將會消散。
第5章 什麼也不做主義：如何打敗它（1）
上一章裡你已經學習到如何透過改變思想而改變情緒。還有一種很重要的方法可以很有效地提升情緒。人不僅是思想者，同時還是行動者，所以絲毫也不奇怪，你可以透過改變你的行事方式實質性地改變你的感受方式。只是有一道坎你需要透過——人在抑鬱時，會感覺什麼也做不了。
抑鬱症最具摧毀性的一個方面就是麻痺了你的意志。在它表現較輕時，你只不過是耽誤了你可惡的家務。由於缺乏強烈的動機，事實上你做任何事都感到困難，你強烈地暗示自己什麼也不做了。因為你做成的很少，所以你感到越來越糟糕。你不僅切斷了常有的刺激與快樂之源泉，而且由於缺乏成果使你更加憎恨自己，進而進一步把自己孤立，更加認為自己沒有能力。
如果你意識不到自己陷入了這種情緒牢獄，這種情況就會持續數週、數月，乃至數年。假如你曾經為自己所擁有的活力而自豪的話，你的無所作為就會更加讓你感到沮喪。你的無所作為也會影響到你的家人和朋友，他們和你一樣不理解你的行為。他們或許會說，你肯定希望抑鬱，不然的話你就會面對實情。這種評價只會使你更加痛苦和麻痺。
無所作為代表了人性中的一個極大的矛盾。有些人順理成章地充滿熱情地投入生活，而另外一些人則總是在每一個轉折之時躊躇不前，打擊自己，就好像他們捲入了一個對抗自己的密謀之中。你想過這是為什麼嗎？
如果一個人歷經數月的時間把自己孤立起來，切斷了一切正常的活動和人際關係，那他肯定會陷入抑鬱狀態。即便是一隻小猴子，如果把它鎖進小籠，與同伴隔開，它也會變得遲滯、孤僻。為什麼你還願意用同樣的方式懲罰自己？你想受到傷害嗎？運用認知方法，你可以清楚地知道你為什麼這樣給自己設定障礙。
根據我的經驗，在我所知道的大部分抑鬱病人中，只要病人自己有心改變自己的狀況，他們的進步都非常之快。只要你懷著自救的心理去行事，有時根本不在乎你具體做的到底是什麼。我知道有兩個本來已經“無藥可救”的例子，他們的自救方法異常簡單，就是在一張紙上做標記。有一個病人是一位藝術家，好多年來他一直認為自己甚至連一條直線也畫不了，所以他就連試著去畫一畫都沒有。治療醫師建議他真的動手畫一條直線試一試自己的看法到底對不對，一試就發現，他畫得非常直，於是他又開始畫畫了，病症也很快消失了！不過許多病人會堅持某種說法，頑固地拒絕做實際事情來幫助自己。一旦這一關鍵的動機問題被解決，典型的抑鬱症狀就會開始消失。你也就會明白為什麼我們大部分的研究針對的是意志癱瘓的原因了。運用這種知識，我們已經設計出一些特殊的方法來幫助你對付你的遲疑不決。
這裡我將描述一下我最近所治療的兩個疑難病人。你或許認為他們的什麼也做不了的想法過於極端，並且錯誤地認為他們肯定是“瘋了”，因為你和他們的同感很少。事實上，我相信他們和你一樣，問題出在態度上，所以不要輕易否定他們。
病人A，一位28歲的婦女，實踐做各種活動對情緒有什麼影響。事實證明，在她做各種活動時，情緒有了明顯的改善。讓她情緒有所提高的活動包括清掃房間、打乒乓球、工作、彈吉它、買菜做飯等等。只有一件事讓她感覺有些不好，這個活動幾乎總是讓她感到非常痛苦。你能猜猜這是一項什麼樣的活動嗎？什麼也不做：整